Dans les profondeurs de l'inertie, là où le corps est encore endormi et les muscles n'ont pas encore goûté à l'épreuve, commence l'Éveil du Héros. Cette première étape est un appel à tous ceux qui souhaitent forger leur propre légende, en utilisant rien de plus que le poids de leur propre corps.
Chaque mouvement, chaque répétition est une exploration de la force latente qui réside en chacun de nous. Les pompes, les squats, ... ne sont plus de simples exercices, mais des rituels de puissance, des passages initiatiques vers une nouvelle réalité.
Le Héros n'est pas né dans la facilité, mais dans le défi et la persévérance. C'est en repoussant les premières limites que l'on commence à écrire les premières lignes de son épopée personnelle. La sueur devient une offrande, et chaque muscle qui se contracte est un hymne à la volonté inébranlable.
Vous allez commencer par un programme full body (travail de l'ensemble du corps lors de chaque séance d'entraînement). Le full body permet de travailler tous les groupes musculaires de manière équilibrée. Cela permet de développer harmonieusement la force, la stabilité et la coordination dans l'ensemble du corps, d'éviter ainsi les déséquilibres musculaires qui pourraient survenir avec un entraînement axé sur certaines zones spécifiques. Vous allez vous entraîner 3x par semaine comme suit :
| Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 | Jour 4 | Jour 5 | Jour 6 | Jour 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Séance 1 | Repos | Séance 2 | Repos | Séance 3 | Repos | Repos |
Comment doit se dérouler une séance de musculation?
1) Echauffement
Avant de vous lancer vaillamment dans le combat de la musculation, il est essentiel de préparer votre corps et votre esprit par un échauffement adéquat. Tel un guerrier s'armant pour la bataille, vous devez prendre le temps de préparer vos muscles, d'activer votre circulation sanguine et de vous concentrer sur les défis qui vous attendent.
Voici quelques étapes pour un échauffement efficace :
- Cardio léger : Commencez par une activité cardio légère telle que la marche rapide, le jogging léger ou le cyclisme pendant 5 à 10 minutes. Cela augmentera votre fréquence cardiaque, dilatera vos vaisseaux sanguins et préparera votre corps à un effort physique plus intense.
- Étirements dynamiques (10-20 secondes par exercices) :
Temps de repos
Le signe " signifie les secondes
Le signe ' signifie les minutes
Exemple: 30" = 30 secondes / 1' = 1 minute / 1'30 = 1 minute 30
Déterminer votre niveau
La première partie du programme ssera principalement axée autour de 3 exercices : pompes, tractions et squat. Le but sera de vous faire progresser dessus le plus rapidement possible avant de passer à un programme plus "général".
Tout d'abord, il vous faudra le matériel suivant:
Moins cher:
Barre de traction + barre à dips (Decathlon, ...)
Moyen :
Chaise romaine (Amazon pour trouver le meilleur prix)
Cher:
https://www.infinyfit.fr/fr/ où vous pourrez faire tous les exercices + rangement facile.
Voici les exercices à réaliser pour déterminer votre niveau:
Poitrine
Pompes au sol : faites le maximum de répétitions et noter le.
Réalisation de l'exercice:
Position de départ :
- Allongez-vous sur le ventre, les mains posées à plat au sol, un peu plus écartées que la largeur des épaules.
- Les doigts doivent pointer vers l'avant et le corps doit être gainé, en ligne droite de la tête aux talons.
- Les jambes peuvent être serrées ou légèrement écartées.
Mouvement :
- Baissez le corps en fléchissant les coudes vers les côtés, en gardant le corps gainé et en veillant à ce que les coudes ne dépassent pas le buste.
- Descendez jusqu'à ce que la poitrine touche presque le sol.
- Poussez ensuite sur vos bras pour revenir à la position de départ.
Conseils :
- Gardez le corps gainé tout au long du mouvement.
- Ne cambrez pas le dos et ne laissez pas les hanches s'affaisser.
- Respirez normalement pendant le mouvement.
- Si vous avez du mal à faire des pompes complètes, vous pouvez commencer par les faire sur les genoux.
- Vous pouvez également varier l'exercice en élargissant ou en rapprochant les mains.
Pour voir comment réaliser une pompe en vidéo, cliquez ici
Prenez 3 minutes de repos
Dos
Traction : faites le maximum de répétitions et noter le.
Avec support (tabouret) pour ne pas sauter et vous balancer, faites le maximum de répétitions.
Choisir la prise adéquate :
Deux types de prises existent pour les tractions :
- Prise en supination : paumes des mains vers vous (intérieur).
- Prise en pronation : paumes des mains vers l'extérieur.
Pour débuter, privilégiez la prise en suspination.
Quand vous arriverez à faire 10 répétitions en suspination, refaite le test pour les tractions en pronation et adapter le au fichier Excel.
Comment réaliser la prise suspination:
- Saisissez la barre horizontale avec les paumes de mains vers vous.
- Espacez vos mains légèrement plus large que la largeur de vos épaules.
Mouvement
- Commencez la traction en suspension, bras tendus.
- Gainage abdominal actif pour maintenir le corps droit.
- Tirez vers le haut en fléchissant les coudes, paumes toujours tournées vers vous.
- Amenez votre menton au-dessus de la barre.
- Redescendez lentement jusqu'à la position de départ en contrôlant le mouvement.
Pour voir comment réaliser une traction suspination en vidéo, cliquez ici
Comment réaliser la prise pronation:
- Saisissez la barre horizontale avec les paumes de mains tournées vers l'avant.
- Espacez vos mains légèrement plus large que la largeur de vos épaules.
Mouvement
- Position de départ: Commencez en suspension, bras tendus et corps gainé.
- Montée: Initiez le mouvement en tirant vers le haut en fléchissant les coudes. Gardez le dos droit et les abdominaux engagés pour stabiliser le corps.
- Haut du mouvement: Amenez votre poitrine vers la barre jusqu'à ce que votre menton la dépasse légèrement. Concentrez-vous sur ramener vos omoplates vers le bas et en serrant vos dorsaux.
- Descente: Contrôlez la descente en dépliant lentement vos coudes pour revenir à la position de départ.
Pour voir comment réaliser une traction pronation en vidéo, cliquez ici
Prenez 3 minutes de repos
Jambes
Squat :faites le maximum de répétitions et noter le.
Position de départ
- Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules. Pointes de pied légèrement vers l'extérieur.
- Gardez le dos droit, les épaules en arrière et la poitrine relevée.
- Engagez votre core en rentrant légèrement le nombril vers la colonne vertébrale.
- Étendez vos bras tendus devant vous, paumes vers le bas, ou placez-les derrière votre tête (variante plus difficile).
Mouvement
- Inspirez en initiant le mouvement en fléchissant les hanches et les genoux comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise invisible.
- Gardez les genoux poussés vers l'extérieur et évitez de les rentrer vers l'intérieur.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou plus bas si votre mobilité le permet).
- Gardez le dos droit et le regard vers l'avant tout au long du mouvement.
- Expirez en poussant sur vos talons pour remonter à la position de départ.
Pour voir comment réaliser un squat en vidéo, cliquez ici
Une fois que ceci est fait, vous êtes invités à télécharger le fichier Excel et d'indiquer les chiffres correspondant.
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