Dans l'arène de l'excellence, la grandeur se forge dans l'véritable théâtre de l'effort. Entraîne-toi jusqu'à ce que chaque fibre résonne, jusqu'à ce que la brûlure devienne la symphonie de ta progression. Car c'est dans le feu de la persévérance que se sculpte le chef-d'œuvre de ta puissance intérieure.

Temps de repos

Le signe " signifie les secondes

Le signe ' signifie les minutes

Exemple: 30" = 30 secondes / 1' = 1 minute / 1'30 = 1 minute 30

 

Respiration

Respirer à chaque répétition et expirer lorsque vous descendez la charge. Lorsque le poids sera conséquent, vous bloquerez votre respiration au moment le plus difficile pour vous (en phase concentrique)

Vous avez deux séances d'entraînement à alterner

 

Pour maximiser vos chances de développement musculaire, veillez à bien vous:

- échauffer avant la séance;

- hydrater avant, pendant et après la séance

- étirer à la fin de la  séance.

D'avoir vos 8 heures de sommeil et une alimentation adaptée et riche en protéine.

 

Objectif : Vous allez faire le maximum de répétitions à chaque exercice. N'oubliez pas de noter votre évolution car vous y reviendrez plus tard. 

Il y n'a que deux séries mais il faut faire une série d'échauffement avant de faire votre max.

Après avoir effectuer vos 2 premières séances,  vous pourrez faire pour la séance 3 et 4 des demies reps sur la dernière série et  quand vous arrivez à votre max de répétitions pour en faire davantage. 

Abuser également des rest pauses (=prendre quelques secondes de récupération pendant la série d’un exercice).

Si vous avez modifier des exercices, gardez la modification à vos séances.

 

Vous allez vous entraîner une fois tous les 3 jours et vous ferez ce programme pendant 2 à 3 semaines (soit 4 à 6 séances).

 

Séance: prenez deux minutes de repos entre chaque exercice

    1. Tirage poulie : 2x max @ 2' de repos entre les séries
    2. Leg Press horizontale 1 jambe  : 1x max de répétitions @ 2' de repos 
    3. Leg Press horizontale (l'autre jambe) : 1x max de répétitons @ 2' de repos
    4. Leg Press horizontale (l'autre jambe) : 1x max de répétitions @ 2' de repos
    5. Leg Press horizontale (l'autre jambe) : 1x max de répétitions @ 2' de repos
    6. Dips à la machine : 2x max  @ 2' de repos
    7. Développé assis à la machine : 2x max @ 2' de repos
    8. Haut des abdominaux : 2x max @ 1'30 de repos
    9. Bas des abdominaux : 2x max @ 1'30 de repos

     

    Quand vous aurez réalisé vos 4 ou 6 séances, vous pouvez vous rendre à l'acte 3.