Dans le sanctuaire de la symétrie musculaire, le secret de l'unilatéral réside comme une énigme sacrée. Chaque levée solitaire devient une prière à l'asymétrie maîtrisée, révélant les mystères cachés de la force équilibrée. Ainsi, dans la danse unilatérale avec la résistance, se déploie le pouvoir discret mais puissant, où chaque muscle, chaque fibre, découvre sa propre grandeur. L'unilatéral n'est pas simplement un exercice, c'est le mantra mystique gravé dans le marbre de la musculation, où le secret réside dans l'harmonie silencieuse entre l'effort unique et la croissance imparable.

Vitesse des répétitions

Normal = 1 seconde pour la contraction, 1 seconde d'arrêt et une seconde pour redescendre

Rapide = Le plus explosif possible

Lent : contraction de 2 à 10 secondes et 2 à 10 secondes pour redescendre

Temps de repos

Le signe " signifie les secondes

Le signe ' signifie les minutes

Exemple: 30" = 30 secondes / 1' = 1 minute / 1'30 = 1 minute 30

 

Respiration

Respirer à chaque répétition et expirer lorsque vous descendez la charge. Lorsque le poids sera conséquent, vous bloquerez votre respiration au moment le plus difficile pour vous (en phase concentrique)

Pour maximiser vos chances de développement musculaire, veillez à bien vous:

- échauffer avant la séance;

- hydrater avant, pendant et après la séance

- étirer à la fin de la  séance.

D'avoir vos 8 heures de sommeil et une alimentation adaptée et riche en protéine.

 

Objectif : Vous augmenterez 1 répétition à chaque série et à chaque séance jusqu'à arriver au max demandé. Une fois le max atteint, vous augmenterez de 2,5 à 5 kg le poids pour revenir aux répétitions minimum demandé et reprendre votre cycle de progression.

Exemple: lundi vous devez faire 4x8, mercredi vous devrez faire 4x9 etc. 

Stagnation :

Si vous stagnez sur un exercice, reprenez au même poids dans un premier temps en recommençant au minimum de répétitions indiquées. Si malgré cela, ça ne passe pas, reprenez le poids précédent et recommencer à 3 série de 8 jusqu'à 12 répétitions.

Exemple: je stagne sur l'exercice "Presse à cuisses horizontale" à 3x10 @ 60 kg, vous recommencez à la prochaine séance à 3x8 @ 60 kg. Si vous bloquez à nouveau, vous ferez à la prochaine séance : 3x8 @ poids précédent (généralement 2,5 à 5kg de différence).

Si vous stagnez sur minimum 3 exercices, prenez un jour de repos supplémentaire entre vos séances pour au moins 3 séances. Si la fréquence de repos de deux jours entre les séances vous convient mieux, gardez-le. Faites jusqu'à un maximum de 3 jours de repos entre si vous avez vraiment du mal.

 

Idéalement, entraînez-vous comme suit:

Lundi : haut / mardi : repos / mercredi : bas / jeudi : repos / vendredi : haut / samedi : repos / dimanche : bas / lundi : repos / mardi : haut etc.

 

Vous ferez certains exercices en unilatéral.

 

Séance 1 (haut) :

  1. Dips (assisté ou non) : 4x6-10 @ 2' à 3' de repos entre les séries - rythme normal
  2. Ecartés à la machine : 3x12-20 @ 1'30 de repos entre les séries (ne tendez jamais totalement les bras) - rythme lent
  3. Tirage vertical machine 1 bras à la fois : 4x8-12 @ 2' à 3' de repos - rythme normal
  4. Elévation latérale à la poulie 1 bras à la fois : 3x10-15 @ 1'30 de repos (poulie au-dessus du genou et bras tendu en fin de mouvement) - rythme normal
  5. Extension triceps poulie haute  1 bras à la fois : 3x8-15 @ 1'30 de repos entre les séries - rythme normal
  6. Curl prise marteau 1 bras à la fois  : 3x8-15 @ 1'30 de repos entre les séries - rythme normal
  7. Crunch (haut des abdominaux) : 3x8-15 @ 30" à 1' de repos (ajouter du lest à chaque fois que vous revenez à 8 répétitions) - rythme normal

 

Séance 2 (bas) :

  1. Presse inclinée 1 jambe à la fois : 4x8-12 @ 2' à 3' de repos entre les séries - rythme normal
  2. Fentes haltères 1 jambe à la fois : 4x12-15 @ 1'30 de repos entre les séries - rythme normal
  3. Leg extension 1 jambe à la fois : 3x12-15 @ 1'30 de repos entre les séries - rythme normal
  4. Mollets  la machine: 4x12-20 @ 30" à 1'  de repos entre les séries - rythme rapide
  5. Relevé de jambes au sol (bas des abdominaux) : 3x 10-max @ 1'30 de repos - rythme normal

 

 

Séance 3 (haut) :

  1. Rowing assis à la machine 1 bras à la fois : 4x 8-12 @ 2' à 3' de repos entre les séries - rythme normal
  2. Extension au banc à lombaires 45° : 4x8-15 @ 1'30 de repos (ajouter 2,5 kg lorsque vous recommencez à 8) - rythme normal
  3. Developpé incliné machine: 4x8-12 @ 2' à 3' de repos entre les séries - rythme normal
  4. Curl incliné haltères 1 bras à la fois : 3x8-15 @ 1'30 de repos entre les séries - rythme normal
  5. Magictryceps  1 bras à la fois (haltère) : 3x8-15 @ 1'30 de repos entre les séries - rythme normal
  6. Arrière de l'épaules à la machine (peck deck inversé) : 3x8-15 @ 1'30 de repos - rythme normal

 

Séance 4 (bas) :

  1. Presse à cuisses horizontale (1 jambe à la fois)  : 4x8-15  @ 2' à 3' de repos entre les séries - rythme normal
  2. Leg curl assis (si vous ne l'avez pas, faites le couché) à la machine  1 jambe à la fois: 4x8-15 @ 1'30 de repos entre les séries - rythme normal
  3. Abducteur assis à la machine (mouvement vers l'intérieur) : 3x8-15 @ 1'30 de repos entre les séries - rythme lent
  4. Adducteur assis à la machine (mouvement  vers l'extérieur) : 3x8-15 @ 1'30 de repos entre les séries - rythme lent
  5. Mollets à la presse à cuisses: 4x12-20 @ 1'30 de repos entre les séries - rythme rapide
  6. Flexion latérale du buste sur le flanc (obliques) : 3x8-15 @ 1 minute de repos entre les séries - rythme normal