Q1 - L'épilogue de la masse

Introduction

Au cœur des ténèbres, là où les ombres s'entrelacent en un ballet mystique, notre intrépide aventurier avance, porté par la lumière de ses victoires passées. Après avoir triomphé du redoutable Mephistozer, le Seigneur du Vlog, une nouvelle épreuve se profile à l'horizon.

C'est alors qu'une présence sinistre émerge des profondeurs de l'obscurité, un démon au nom redouté de tous : Dianabol. Sa silhouette imposante, sa musculature monstrueuse, et son regard brûlant d'une puissance infernale, impressionnent même notre valeureux guerrier.

Dianabol, le Seigneur de la Force, est un démon au pouvoir dévastateur, nourri par les désirs impies de puissance musculaire. Dans un murmure mélodieux, il annonce la future confrontation, entendu d'un défi sans précédent : "Je t'attendrai vaillant guerrier. La bataille sera épique, et seul celui qui domine la puissance remportera la victoire."

Le cœur de notre aventurier s'embrasse, mêlant appréhension et détermination. Il sait qu'une nouvelle épreuve l'attend, un affrontement titanesque contre ce démon déchaîné. Dianabol incarne la tentation de la force à tout prix, une voie pernicieuse qui corrompt l'essence même de la quête du muscle.

Le Dieu Gundill, témoin silencieux de cette rencontre, rappelle à notre héros l'importance de la voie sacrée qu'il a choisie.

L'introduction au split, la méthode des Dieux, est son arme divine pour affronter le démon suprême. La musculation n'est pas seulement une quête de puissance brute, mais une communion entre force, harmonie et sagesse.

L'aventurier se prépare, conscient que le véritable combat sera à venir. Il doit se forger encore davantage, cultiver chaque muscle avec soin et dévotion, et transcender ses limites pour devenir le champion de la musculation qu'il aspire à être.

Que la voie du split le guide vers des sommets insoupçonnés de puissance musculaire. Que chaque séance d'entraînement soit un pas de plus vers l'excellence, un hommage aux Dieux de la musculation. Que la flamme qui brûle dans son cœur lui donne la force de résister à la tentation du démon, et de choisir la voie divine vers la perfection musculaire.

En avant, vaillant guerrier, vers cette épopée musculaire qui t'attend. Que la confrontation avec Dianabol te révèle ta véritable force intérieure, une puissance née de la discipline, de la passion et de la quête éternelle du muscle parfait. Que la bénédiction du Dieu Gundill te guide toujours sur le chemin de l'excellence musculaire, vers l'apogée de ta quête du muscle divin. Que ta détermination et ta sagesse te portent toujours plus loin, vers des sommets inaccessibles aux âmes ordinaires. Que la voie sacrée soit ton héritage, ta légende, ton éternité.

Le split offre beaucoup de possibilités. Vous pouvez choisir de vous entrainer :

- 3x par semaine ;

- 4x par semaine ;

- 5x par semaine.

Si vous avez la possibilité de vous entrainer 5x par semaine, alors essayez chaque répartition (1 mois le 3x / 1 mois le 4x et 1 mois le 5x semaine) pour avoir une idée de ce qui vous plaît ou non et de votre récupération, n'oubliez pas que ceci doit rester un plaisir et non une corvée.

Pour maximiser vos chances de développement musculaire, veillez à bien vous:

- échauffer avant la séance;

- hydrater avant pendant et après la séance

- étirer à la fin de la séance.

Incorporez 1 à 2 séances de cardio par semaine pendant vos jours off. Si vous n'avez pas la possibilité, faites du cardio après votre séance de musculation du haut uniquement pas du bas et jamais avant votre séance de musculation.

Le transverse

Faites au moins 3x par semaine un travail sur le transverse, avant, pendant ou après votre séance. Il ne demande que très peu d'énergie:

Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Pour sentir la contraction du muscle transverse de l'abdomen, placez vos doigts dans le bas de votre ventre, juste à l'intérieur des os du bassin. Ensuite, contractez vos abdominaux en rentrant le nombril vers votre colonne vertébrale. Pour vous aider à bien activer le transverse de l'abdomen, contractez également les muscles de votre plancher pelvien (comme si vous essayez de retenir une envie d'uriner). Vous devriez alors ressentir que votre muscle se durcit sous vos doigts. Maintenez cette contraction pendant environ 10 secondes tout en continuant de respirer normalement. Répétez autant de fois que possible.

Continuer la technique du rest pause lorsque cela est nécessaire, surtout en pyramidal.

Comment procéder en pyramidal ?

Imaginons que vous faites 15 répétitions à 30 kg, vous procéderez ainsi:

Vous échauffez tout d'abord et faire une série légère de 20 répétitions par exemple. Une fois que vous vous êtes échauffer, vous procéderez comme suit:

exercice : 15 répétitions @ 30 kg / 12 répétitions @ 32,5 kg / 8 répétitions @ 35 kg / 6 répétitions @ 37,5 kg

Pour la progression si vous avez validé ce format, vous ferez à la prochaine séance:

exercice : 15 répétitions @ 30 kg / 12 répétitions @ 32,5 kg / 8 répétitions @ 35 kg / 6 répétitions @ 40kg

Si vous avez validé votre séance, la prochaine fois vous ferez:

exercice : 15 répétitions @ 30 kg / 12 répétitions @ 32,5 kg / 8 répétitions @ 37,5 kg / 6 répétitions @ 40kg

Si vous avez validé votre séance, la prochaine fois vous ferez:

exercice : 15 répétitions @ 30 kg / 12 répétitions @ 35 kg / 8 répétitions @ 37,5 kg / 6 répétitions @ 40kg

Si vous avez validé votre séance, la prochaine fois vous ferez:

exercice : 15 répétitions @ 32,5 kg / 12 répétitions @ 35 kg / 8 répétitions @ 37,5 kg / 6 répétitions @ 40kg

Puis vous recommencez à augmenter votre poids à 6 répétitions etc.

Pour la série pyramidale, par défaut, il faut entre 2 et 3 minutes de repos, mais si vous avez la possibilité d'avoir plus de temps, prenez-le sans excéder les 5 minutes.

Split 3x semaine

Idéalement, il vous faut au moins 4 séances par semaine en split, mais si vous n'avez pas la possibilité, voici un programme de 3 jours:

Répartition sur la semaine:

Lundi : séance 1

Mardi : repos

Mercredi : séance 2

Jeudi : repos

Vendredi : séance 3

samedi & dimanche : repos

Vous trouverez deux programmes split de 3 jours, faites chacun 1 mois avant de changer et de passer à l'autre, puis revenir au premier etc.

Split 1

Séance 1 - Pectoraux / épaules / triceps / abdominaux

Développé assis à la machine siège bas pour cibler le haut des pectoraux : 15@ xx kg / 12@ xx kg / 8@ xx kg / 6@ xx kg @ 2-5 minutes de repos entre les séries;
Dips (assisté ou non): 4x8-12 @ 2-3 minutes de repos entre les séries;
Ecarté pectoraux à la machine : 3x12-20 @1 minute 30 de repos entre les séries : à réaliser lentement.
Arrière de l'épaules à la machine (peck deck inversé) : 3x10-20 @ 1 minute 30 de repos;
Triceps à la machine : 15@ xx kg / 12@ xx kg / 10@ xx kg / 8@ xx kg @ 2-5 minutes de repos entre les séries;
Crunch poulie(haut des abdominaux) : 3x10-15 @ 1 minute 30 de repos.

Lors de la prochaine séance:

- Modifier le niveau du siège pour le développé assis à la machine, si c'était haut, mettez le bas, puis séance suivante haut, etc.

- Remplacer l'exercice travaillant l'arrière de l'épaule par des élévations latérales haltères ou machine.

- Remplacer les triceps à la machine par du extension triceps poulie haute : 3x8-15 @ 1 minute 30 de repos entre les séries. Puis séance suivante revenez sur le triceps à la machine, etc.

- Remplacer le crunch poulie par du crunch au sol avec poids, puis séance suivante revenez au crunch à la poulie, etc.