Q1 - Le muscle en feu | Méthode JVC

Q1 - Le muscle en feu

Introduction

Au clair de lune, une aura sombre se matérialise, annonçant l'arrivée d'un être mystérieux et terrifiant. Mephistozer, le Seigneur du Vlog, émerge des ombres, dévoilant une puissance maléfique qui glace le sang. Notre héros, intrépide et déterminé, se prépare à affronter ce nouvel adversaire.

Le combat débute, une danse mortelle entre force et ruse. Notre aventurier, imprégné de l'entraînement Half Body béni par la bénédiction de Gundill, se bat avec vaillance. Mais face à la sinistre puissance de Mephistozer, la bataille prend une tournure périlleuse. Les forces s'affrontent, les muscles se tendent, mais malheureusement, la victoire échappe à notre héros.

Mephistozer, le sourire en coin, nargue notre guerrier en lui disant : "Ton entraînement Half Body ne fera de toi qu'un homme au-dessus de la moyenne, un être médiocre et sans gloire. Tu ne seras jamais un champion, juste un combattant ordinaire, destiné à rester dans l'ombre des véritables maîtres de la musculation."

Les mots de Mephistozer résonnent dans l'esprit de notre aventurier, suscitant une flamme nouvelle dans ses yeux. Malgré sa défaite, il comprend que la quête du muscle est un chemin semé d'embûches et de défis. Cette confrontation avec le Seigneur du Vlog lui ouvre les yeux sur ses propres limites et faiblesses.

Déterminé à se surpasser, notre héros décide de changer de voie. Il embrasse la méthode PPL, une approche qui tend l'harmonie entre la poussée, la traction et la puissance des jambes. Il sait que cette nouvelle approche lui permettra de mieux développer ses muscles, d'acquérir davantage d'expérience et de progresser vers de nouveaux sommets de puissance musculaire.

Le chemin à venir sera difficile, semé d'efforts et de sacrifices, mais notre aventurier est prêt à tout donner. Il sait que chaque séance d'entraînement sera une occasion de grandir, de se dépasser et de dépasser ses propres limites. Il sait que la quête du muscle est un voyage sans fin, une épopée où chaque pas est une nouvelle aventure.

Que cette nouvelle voie, empreinte de détermination et de passion, guide notre héros vers des horizons inexplorés de puissance musculaire. Que chaque séance d'entraînement en PPL soit une symphonie harmonieuse, une célébration de la force et de la croissance. Que la flamme qui brûle dans ses yeux lui donne la force de persévérer, de s'élever au-delà de ses propres attentes et de devenir un véritable champion de la musculation.

En avant, valeureux guerrier, vers cette nouvelle quête du muscle qui t'attend. Que ton parcours soit empli de victoires épiques, de découvertes inspirantes et de triomphes inoubliables. Que la puissance et la gloire soient à toi, à mesure que tu t'élèves vers les sommets de la musculation. Que ta détermination et ta passion te guident toujours vers l'excellence musculaire et l'éternelle quête du muscle parfait.

Légende:

Push (= Mouvement de poussé) : Pectoraux, épaules et triceps ;
Pull (= Mouvement de tirage) : Dos, biceps et deltoïdes ;
Legs (= Jambes) : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et mollets.

Vous pouvez choisir de vous entrainer :

- 3x par semaine (PPL ou LPP suivant vos préférences);

- 4x par semaine (PPL + bras);

- 5x par semaine (PPL off PP/L).

Si vous avez la possibilité de vous entrainer 5x par semaine, alors essayez chaque répartition (1 mois le 3x / 1 mois le 4x et 1 mois le 5x semaine) pour avoir une idée de ce qui vous plaît ou non et de votre récupération, n'oubliez pas que ceci doit rester un plaisir et non une corvée.

Pour maximiser vos chances de développement musculaire, veillez à bien vous:

- échauffer avant la séance;

- hydrater avant pendant et après la séance

- étirer à la fin de la séance.

Incorporez 1 à 2 séances de cardio par semaine pendant vos jours off. Si vous n'avez pas la possibilité, faites du cardio après votre séance de musculation du haut uniquement pas du bas et jamais avant votre séance de musculation.

Le transverse

Faites au moins 3x par semaine un travail sur le transverse, avant, pendant ou après votre séance. Il ne demande que très peu d'énergie:

Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Pour sentir la contraction du muscle transverse de l'abdomen, placez vos doigts dans le bas de votre ventre, juste à l'intérieur des os du bassin. Ensuite, contractez vos abdominaux en rentrant le nombril vers votre colonne vertébrale. Pour vous aider à bien activer le transverse de l'abdomen, contractez également les muscles de votre plancher pelvien (comme si vous essayez de retenir une envie d'uriner). Vous devriez alors ressentir que votre muscle se durcit sous vos doigts. Maintenez cette contraction pendant environ 10 secondes tout en continuant de respirer normalement. Répétez autant de fois que possible.

Continuer la technique du rest pause lorsque cela est nécessaire, surtout en pyramidal.

Comment procéder en pyramidal ?

Imaginons que vous faites 15 répétitions à 30 kg, vous procéderez ainsi:

Vous échauffez tout d'abord et faire une série légère de 20 répétitions par exemple. Une fois que vous vous êtes échauffer, vous procéderez comme suit:

exercice : 15 répétitions @ 30 kg / 12 répétitions @ 32,5 kg / 8 répétitions @ 35 kg / 6 répétitions @ 37,5 kg

Pour la progression si vous avez validé ce format, vous ferez à la prochaine séance:

exercice : 15 répétitions @ 30 kg / 12 répétitions @ 32,5 kg / 8 répétitions @ 35 kg / 6 répétitions @ 40kg

Si vous avez validé votre séance, la prochaine fois vous ferez:

exercice : 15 répétitions @ 30 kg / 12 répétitions @ 32,5 kg / 8 répétitions @ 37,5 kg / 6 répétitions @ 40kg

Si vous avez validé votre séance, la prochaine fois vous ferez:

exercice : 15 répétitions @ 30 kg / 12 répétitions @ 35 kg / 8 répétitions @ 37,5 kg / 6 répétitions @ 40kg

Si vous avez validé votre séance, la prochaine fois vous ferez:

exercice : 15 répétitions @ 32,5 kg / 12 répétitions @ 35 kg / 8 répétitions @ 37,5 kg / 6 répétitions @ 40kg

Puis vous recommencez à augmenter votre poids à 6 répétitions etc.

Pour la série pyramidale, par défaut, il faut entre 2 et 3 minutes de repos, mais si vous avez la possibilité d'avoir plus de temps, prenez-le sans excéder les 5 minutes.

PPL ou LPP (3x semaine)

Répartition sur la semaine:

Lundi : séance 1

Mardi : repos

Mercredi : séance 2

Jeudi : repos

Vendredi : séance 3

samedi & dimanche : repos

Séance 1 - Push (ou Legs - voir plus bas)

Développé assis à la machine convergente : 15@ xx kg / 12@ xx kg / 8@ xx kg / 6@ xx kg @ 2-5 minutes de repos entre les séries;
Développé assis à la machine convergente : réaliser 2 séries entre entre 3 et 5 répétitions en levant la charge en 10 secondes @ 1 minute 30 de repos entre les séries;
Cross-over à la poulie vis-à-vis : 4x12-20 @1 minute 30 de repos entre les séries : Faites une séance en bilatéral et la prochaine en unilatéral (1 main à la fois). Ne tendez jamais complètement les bras.
Arrière de l'épaules à la machine (peck deck inversé) : 3x10-20 @ 1 minute 30 de repos;
Dips à la machine : 15@ xx kg / 12@ xx kg / 10@ xx kg / 8@ xx kg @ 2-5 minutes de repos entre les séries;
Crunch lesté avec poids(haut des abdominaux) : 3x10-15 @ 1 minute 30 de repos (ajouter 2 kg lorsque vous recommencez à 10).

Séance 2 - Pull : alterner séance A et B chaque semaine

Séance A

Tirage vertical convergent à la machine :15@ xx kg / 12@ xx kg / 8@ xx kg / 6@ xx kg @ 2-5 minutes de repos entre les séries;Faites une séance en bilatéral et la prochaine en unilatéral (1 main à la fois).
Tirage vertical convergent à la machine: réaliser 2 séries entre 3 et 5 répétitions en levant la charge en 10 secondes @ 1 minute 30 de repos entre les séries;
Rowing assis à la machine : 4x 8-12 @ 2-3 minutes de repos entre les séries;
Elévation latérale à la poulie : 3x10-15 @ 1 minute 30 de repos (poulie au-dessus du genou et bras tendu en fin de mouvement);
Curl à la machine : 15@ xx kg / 12@ xx kg / 8@ xx kg / 6@ xx kg @ 2-5 minutes de repos
Flexion latérale du buste sur le flanc (obliques) : 3x8-15 @ 1 minute de repos entre les séries.
Optionnel : Reverse curl : 3x8-15 @ 1 minute 30 de repos entre les séries

Séance B

Rowing assis à la machine : 15@ xx kg / 12@ xx kg / 8@ xx kg / 6@ xx kg @ 2-5 minutes de repos;
Rowing assis à la machine: réaliser 2 séries entre 3 et 5 répétitions en levant la charge en 10 secondes @ 1 minute 30 de repos entre les séries;
Tirage vertical convergent à la machine : 4x8-12 @ 2-3 minutes de repos entre les séries;Faites une séance en bilatéral et la prochaine en unilatéral (1 main à la fois).
Elévation latérale à la machine : 3x10-15 @ 1 minute 30 de repos entre les séries;
Reverse curl : 3x8-15 @ 1 minute 30 de repos entre les séries;
Flexion latérale du buste sur le flanc (obliques) : 3x8-15 @ 1 minute de repos entre les séries.

Séance 3 - Legs

Presse horizontale : 15@ xx kg / 12@ xx kg / 8@ xx kg / 6@ xx kg @ 2-5 minutes de repos entre les séries;
Fentes haltères : 3x12-15 @ 1 minute 30 de repos entre les séries;
Abducteur assis à la machine (mouvement vers l'intérieur) : 3x8-15 @ 1 minute 30 de repos entre les séries. La séance suivante faite l'adducteur assis à la machine (mouvement vers l'extérieur);
Mollets à la presse à cuisses: 20@ xx kg / 15@ xx kg / 12@ xx kg / 10@ xx kg @ 1 minute 30 de repos entre les séries;
Relevé de jambes suspendu (bas des abdominaux) : 3x8-max @ 1 minute de repos entre les séries.

Playlist proposée

PPL+Bras (4x semaine)

Répartition sur la semaine:

Lundi : séance 1 (push)

Mardi : repos

Mercredi : séance 2 (pull)

Jeudi : repos

Vendredi : séance 3 (legs)

Samedi : séance 4 (bras)

Dimanche : repos

Séance 1 - Push

Développé assis à la machine : 15@ xx kg / 12@ xx kg / 8@ xx kg / 6@ xx kg @ 2-5 minutes de repos entre les séries;
Développé assis à la machine : réaliser 2 séries entre entre 3 et 5 répétitions en levant la charge en 10 secondes @ 1 minute 30 de repos entre les séries;
Ecarté pectoraux à la machine : 4x12-20 @1 minute 30 de repos entre les séries : à réaliser lentement.
Arrière de l'épaules à la machine (peck deck inversé) : 3x10-20 @ 1 minute 30 de repos;
Triceps à la machine : 15@ xx kg / 12@ xx kg / 10@ xx kg / 8@ xx kg @ 2-5 minutes de repos entre les séries;
Crunch poulie(haut des abdominaux) : 3x10-15 @ 1 minute 30 de repos.

Séance 2 - Pull : alterner séance A et B chaque semaine

Séance A

Tirage vertical convergent à la machine :15@ xx kg / 12@ xx kg / 8@ xx kg / 6@ xx kg @ 2-5 minutes de repos entre les séries;Faites une séance en bilatéral et la prochaine en unilatéral (1 main à la fois).
Tirage vertical convergent à la machine : réaliser 2 séries entre entre 3 et 5 répétitions en levant la charge en 10 secondes @ 1 minute 30 de repos entre les séries;
Rowing assis à la machine : 4x 8-12 @ 2-3 minutes de repos entre les séries;
Elévation latérale à la machine : 3x10-15 @ 1 minute 30 de repos;
Curl à la poulie : 15@ xx kg / 12@ xx kg / 8@ xx kg / 6@ xx kg @ 2-5 minutes de repos
Flexion latérale du buste sur le flanc (obliques) : 3x8-15 @ 1 minute de repos entre les séries.
Optionnel : Reverse curl : 3x8-15 @ 1 minute 30 de repos entre les séries

Séance B

Rowing assis à la machine : 15@ xx kg / 12@ xx kg / 8@ xx kg / 6@ xx kg @ 2-5 minutes de repos;
Rowing assis à la machine: réaliser 2 séries entre entre 3 et 5 répétitions en levant la charge en 10 secondes @ 1 minute 30 de repos entre les séries;
Tirage vertical convergent à la machine : 4x8-12 @ 2-3 minutes de repos entre les séries;Faites une séance en bilatéral et la prochaine en unilatéral (1 main à la fois).
Elévation latérale à la machine : 3x10-15 @ 1 minute 30 de repos entre les séries;
Curl prise marteau : 3x8-15 @ 1 minute 30 de repos entre les séries;
Flexion latérale du buste sur le flanc (obliques) : 3x8-15 @ 1 minute de repos entre les séries.

Séance 3 - Legs

Presse inclinée : 15@ xx kg / 12@ xx kg / 8@ xx kg / 6@ xx kg @ 2-5 minutes de repos entre les séries;
Leg curl assis (si vous ne l'avez pas, faites le couché) à la machine : 3x8-15 @ 1 minute 30 de repos entre les séries;
Abducteur assis à la machine (mouvement vers l'intérieur) : 3x8-15 @ 1 minute 30 de repos entre les séries. La séance suivante faite l'adducteur assis à la machine (mouvement vers l'extérieur);
Mollets à la machine: 20@ xx kg / 15@ xx kg / 12@ xx kg / 10@ xx kg @ 1 minute 30 de repos entre les séries;
Relevé de jambes au sol (bas des abdominaux) : 3x8-max @ 1 minute de repos entre les séries.

Séance 4 - bras

Curl incliné haltères:15@ xx kg / 12@ xx kg / 8@ xx kg / 6@ xx kg @ 2-3 minutes de repos entre les séries;
Magictryceps :15@ xx kg / 12@ xx kg / 8@ xx kg / 6@ xx kg @ 2-3 minutes de repos entre les séries;
Hammer curls : 3x8-15 @ 1 minute 30 de repos entre les séries;
Extension triceps poulie haute : 3x8-15 @ 1 minute 30 de repos entre les séries;
Reverse curl : 3x8-15 @ 1 minute 30 de repos entre les séries

Playlist proposée

PPL (5x semaine)

Même répartition que PPL+Bras mais avec un jour de jambes (legs) en +.

Répartition sur la semaine:

Lundi : séance 1 (push)

Mardi : repos

Mercredi : séance 2 (pull)

Jeudi : repos

Vendredi : séance 3 (legs)

Samedi : séance 4 (bras)

Dimanche : repos

Lundi : séance 3 (legs)

mardi & mercredi : repos

etc.

La deuxième séance legs:

Séance 3 - Legs

Presse inclinée : 15@ xx kg / 12@ xx kg / 8@ xx kg / 6@ xx kg @ 2-5 minutes de repos entre les séries;
Leg curl assis (si vous ne l'avez pas, faites le couché) à la machine : 3x8-15 @ 1 minute 30 de repos entre les séries;
Abducteur assis à la machine (mouvement vers l'intérieur) : 3x8-15 @ 1 minute 30 de repos entre les séries. La séance suivante faite l'adducteur assis à la machine (mouvement vers l'extérieur);
Mollets à la machine: 20@ xx kg / 15@ xx kg / 12@ xx kg / 10@ xx kg @ 1 minute 30 de repos entre les séries;
Relevé de jambes au sol (bas des abdominaux) : 3x8-max @ 1 minute de repos entre les séries.

Playlist proposée

Objectif de la quête :

Faites 1 mois de chaque cycle (PPL ou LPP puis PPL+bras puis PPL 5x semaines). Tant que vous progressez, continuez.

Si vous souhaitez changer de programme et passer au split, alors cliquez sur "quête accomplie".

Quête accomplie

Après un long et ardu combat, notre intrépide aventurier a finalement triomphé de Mephistozer, le Seigneur du Vlog. Une victoire méritée, où la force et la détermination ont trouvé leur récompense. L'ombre du démon a vaincu s'estompe tandis que notre héros se redresse, fier et fatigué.

C'est alors qu'une aura divine se répand autour de lui, et le Dieu Gundill apparaît, majestueux et puissant. Sa présence emplit l'air d'une énergie sacrée, et notre aventurier se sent béni par la bénédiction du Dieu de la musculation.

"Félicitations, vaillant guerrier, pour ta victoire sur Mephistozer", résonne la voix puissante de Gundill. "Tu as prouvé ta valeur, mais ton chemin ne s'arrête pas là. Continuer le programme d'un démon n'apportera rien de plus. Il est temps de choisir la voie divine, la méthode de l'au-delà, afin de te préparer à affronter un ennemi encore plus terrible, Dianabol !"

À ces mots, notre héros se sent animé d'une nouvelle détermination. Il sait que la quête du muscle est un périple sans fin, et que de nouveaux défis se dressent toujours devant lui. Dianabol, un démon redoutable, incarne la puissance et la tentation d'un pouvoir interdit.

"Choisis la voie du split, noble guerrier", poursuit Gundill. "Affine ta musculature, renforce tes faiblesses, et développe ton corps à un niveau divin. Seuls les plus grands champions de la musculation ont su maîtriser la méthode de l'au-delà. C'est la clé pour vaincre Dianabol, le démon ultime de la quête du muscle."

Notre aventurier accepte avec humilité les enseignements du Dieu Gundill. Il sait que le split est la voie vers une harmonie musculaire, où chaque groupe musculaire sera parfaitement renforcé. Il se prépare à embrasser cette nouvelle méthode, déterminée à transcender ses limites et à se préparer pour la bataille finale contre Dianabol.

Que cette nouvelle voie, la voie du split, guide notre héros vers une puissance incommensurable. Que chaque séance d'entraînement soit un rituel sacré, une célébration de l'au-delà, de la croissance et de la sagesse musculaire. Que la puissance du Dieu Gundill l'accompagne dans cette quête du muscle parfait, et que son corps devienne une véritable œuvre d'art, forgée par la méthode de l'au-delà.

En avant, vaillant guerrier, vers cette nouvelle aventure musculaire qui t'attend. Que la voie du split te révèle une puissance insoupçonnée, une croissance sans fin et une gloire éternelle. Que la bénédiction du Dieu Gundill te guide toujours sur le chemin de l'excellence musculaire, vers l'apogée de ta quête du muscle parfait. Que ta détermination et ta passion te portent toujours plus loin, vers des sommets inaccessibles aux âmes ordinaires. Que la voie de l'au-delà soit ton héritage, ta légende, ton éternité.

Rendez-vous à l'acte IV.