Pour maximiser vos chances de développement musculaire, veillez à bien vous:

- échauffer avant la séance;

- hydrater avant, pendant et après la séance

- étirer à la fin de la  séance.

D'avoir vos 8 heures de sommeil et une alimentation adaptée et riche en protéine.

 

Objectif : Vous augmenterez 1 répétition à chaque série et à chaque séance jusqu'à arriver au max demandé. Une fois le max atteint, vous augmenterez de 2,5 à 5 kg le poids pour revenir aux répétitions minimum demandé et reprendre votre cycle de progression.

Exemple: lundi vous devez faire 4x8, mercredi vous devrez faire 4x9 etc. 

Stagnation :

Si vous stagnez sur un exercice, reprenez au même poids dans un premier temps en recommençant au minimum de répétitions indiquées. Si malgré cela, ça ne passe pas, reprenez le poids précédent et recommencer.

Exemple: je stagne sur l'exercice "Presse à cuisses horizontale" à 4x10 @ 60 kg, vous recommencez à la prochaine séance à 3x8 @ 60 kg. Si vous bloquez à nouveau, vous ferez à la prochaine séance : 4x8 @ poids précédent (généralement 2,5 à 5kg de différence).

Si vous stagnez sur minimum 3 exercices, prenez un jour de repos supplémentaire entre vos séances pour au moins 3 séances. Si la fréquence de repos de deux jours entre les séances vous convient mieux, gardez-le. Faites jusqu'à un maximum de 3 jours de repos entre si vous avez vraiment du mal.

 

Comme cet entraînement peut être très exigeant, vous commencerez bas en poids par rapport à ce que vous portez d'habitude, c'est à vous de le déterminer. Vous commencerez par  6 répétitions que vous allez augmenter à chaque séance. Avant d'augmenter le poids, vous devez arriver à minimum 6x10. Si vous faites 6x12, c'est très bien et si vous faites 6x15, c'est excellent ! Une fois validé, vous reprendrez 6 répétitions en augmentant le poids. Si vous faites moins de 6x10, alors lisez la partie stagnation un peu plus haut.

 

Séance :

• Dips assis à la machine : 6x 6-15 @ 30" de repos entre les séries - rythme normal

Une fois que l'exercice est terminé, vous allez prendre 1 minute de repos avant de passer au suivant. Si vous pouvez prendre moins de repos, faites-le.

• Développé assis à la machine : 6x 6-15 @ 30" de repos entre les séries - rythme normal

Une fois que l'exercice est terminé, vous allez prendre 3 à 4 minutes de repos avant de passer au suivant. Si vous pouvez prendre moins de repos, faites-le.

• Tirage vertical à la machine (prise légèrement supérieure à l’écartement des épaules): 6x 6-15@ 30" de repos entre les séries - rythme normal

Une fois que l'exercice est terminé, vous allez prendre 3 à 4 minutes de repos avant de passer au suivant. Si vous pouvez prendre moins de repos, faites-le.

• Leg Press horizontal une jambe : 6x 6-15 @ 30" de repos entre les séries - rythme normal. Commencez toujours par la même jambe que vous travaillerez 6x puis 1 minute de repos avant de faire 6x l'autre jambe.

Une fois que l'exercice est terminé, vous allez prendre 1 minute 30 de repos avant de passer au suivant. Si vous pouvez prendre moins de repos, faites-le.

• Mollets à la machine : 4x 10-20 @ 30" de repos entre les séries - rythme rapide.

Une fois que l'exercice est terminé, vous allez prendre 3 à 4 minutes de repos avant de passer au suivant. Si vous pouvez prendre moins de repos, faites-le.

• Abdominaux du haut (l'exercice que vous voulez mais à garder pour la suite) : 6x 6-15 @ 30" de repos entre les séries - rythme normal et pensez à bien souffler et rentrer le ventre.

Une fois que l'exercice est terminé, vous allez prendre 2 minutes de repos avant de passer au suivant. Si vous pouvez prendre moins de repos, faites-le.

• Bas des abdominaux (l'exercice que vous voulez mais à garder par la suite) : 6x 6-15 @ 30" de repos entre les séries - rythme normal.

 

Variation:

A chaque séance, vous allez modifier l'ordre du premier exercice: vous mettrez le tirage vertical en premier au lieu des dips. Prochaine séance le développé assis puis prochaine séance les dips puis prochaine séance le tirage vertical etc.

 

Vous passerez à l'acte 2 quand vous n'arrivez plus à progresser ou que vous avez envie de varier votre entraînement.