Dans l'enfer du muscle, chaque contraction est une renaissance, chaque goutte de sueur une offrande au temple de la résilience. Sous le poids des barres, je forge un nouveau commencement, où la douleur sculpte la détermination et où la persévérance allume le feu d'une transformation flamboyante.

Vous allez commencer par un programme full body (travail de l'ensemble du corps lors de chaque séance d'entraînement). Le full body permet de travailler tous les groupes musculaires de manière équilibrée. Cela permet de développer harmonieusement la force, la stabilité et la coordination dans l'ensemble du corps, d'éviter ainsi les déséquilibres musculaires qui pourraient survenir avec un entraînement axé sur certaines zones spécifiques. Vous allez vous entraîner 3x par semaine comme suit :

Pourquoi n'utiliser que des machines / poulie pour cette première quête?

• Facilité d'utilisation : Les machines de musculation sont généralement conçues de manière ergonomique avec des guides de mouvement préétablis;
• Sécurité : Les machines offrent un support et une stabilité supplémentaires, ce qui réduit le risque de blessures;
• Isolation musculaire : Les machines de musculation sont conçues pour cibler certains groupes musculaires. Cela permet aux utilisateurs de concentrer leurs efforts sur un muscle spécifique sans solliciter excessivement d'autres muscles stabilisateurs. Cela peut être particulièrement utile pour les personnes qui cherchent à réhabiliter une blessure ou à renforcer un groupe musculaire spécifique;
• Progression facile : Les machines de musculation permettent généralement d'ajuster facilement la charge utilisée, ce qui facilite la progression. Les utilisateurs peuvent augmenter la résistance en ajoutant des plaques de poids ou en ajustant les paramètres de la machine. Cela permet de suivre la progression et de relever de nouveaux défis à mesure que la force et l'endurance augmentent.

Vous commencerez donc "en douceur". 

Comment calculer le poids à mettre sur la machine ?

Pour déterminer votre poids de base (également appelé "poids de travail" ou "1RM résultant") à partir de votre Répétition Maximale (RM), vous pouvez utiliser une formule de prédiction couramment utilisée, comme  l' équation de Brzycki. Ces équations estiment votre 1RM en fonction du poids que vous pouvez modifier pour un certain nombre de répétitions.

Équation de Brzycki : Poids de base = Poids soulevé x (1,0278 - 0,0278 x Nombre de répétitions)

Pour utiliser cette équation, vous devez connaître le poids que vous pouvez modifier pour un certain nombre de répétitions, par exemple, le poids que vous pouvez modifier pour 8 répétitions (8RM). Vous pouvez ensuite appliquer l'équation en remplaçant "Poids soulevés" par le poids en question et "Nombre de répétitions" par le nombre de répétitions effectuées. Pour vous aider, vous trouverez un outil dans le carnet d'entrainement qui vous est proposé ci-dessous.

Carnet d'entraînement: 

Garder un carnet d'entraînement vous permet de visualiser votre progression, de vous motiver et d'ajuster votre programme d'entraînement en fonction de vos résultats et de vos objectifs. C'est un outil précieux pour rester organisé et discipliné dans votre pratique de la musculation.

Comment doit se dérouler une séance de musculation?

1) Echauffement

Avant de vous lancer vaillamment dans le combat de la musculation, il est essentiel de préparer votre corps et votre esprit par un échauffement adéquat. Tel un guerrier s'armant pour la bataille, vous devez prendre le temps de préparer vos muscles, d'activer votre circulation sanguine et de vous concentrer sur les défis qui vous attendent.

Voici quelques étapes pour un échauffement efficace :

1. Cardio léger : Commencez par une activité cardio légère telle que la marche rapide, le jogging léger ou le cyclisme pendant 5 à 10 minutes. Cela augmentera votre fréquence cardiaque, dilatera vos vaisseaux sanguins et préparera votre corps à un effort physique plus intense.
2. Étirements dynamiques (10-20 secondes par exercices) :

Vous avez deux séances d'entraînement à alterner

Pour maximiser vos chances de développement musculaire, veillez à bien vous:

- échauffer avant la séance;

- hydrater avant, pendant et après la séance

- étirer à la fin de la  séance.

D'avoir vos 8 heures de sommeil et une alimentation adaptée et riche en protéine.

Objectif : Vous augmenterez 1 répétition à chaque série et à chaque séance jusqu'à arriver au max demandé. Une fois le max atteint, vous augmenterez de 2,5 à 5 kg le poids pour revenir aux répétitions minimum demandé et reprendre votre cycle de progression.

Exemple: lundi vous devez faire 4x8, mercredi vous devrez faire 4x9 etc jusqu'au nombre max indiqué. Quand vous l'avez atteint et validé, vous reprenez aux répétitions minimum indiquées et vous augmenter le poids de 2,5 à 5 kg.

Stagnation :

Si vous stagnez sur un exercice, reprenez au même poids dans un premier temps en recommençant au minimum de répétitions indiquées. Si malgré cela, ça ne passe pas, reprenez le poids précédent et recommencer .

Exemple: je stagne sur l'exercice "Presse à cuisses horizontale" à 4x10 @ 60 kg, vous recommencez à la prochaine séance  au même poids auquel vous êtes arrivés, c'est-à-dire à 4x8 @ 60 kg. Si vous bloquez à nouveau, vous ferez à la prochaine séance : 4x8 @ poids précédent (généralement 2,5 à 5kg de différence).

Si vous stagnez sur minimum 3 exercices, prenez un jour de repos supplémentaire entre vos séances. Si la fréquence de repos de deux jours entre les séances vous convient mieux, gardez-le. Faites jusqu'à un maximum de 3 jours de repos entre si vous avez vraiment du mal.

Séance A:

1. Développé assis à la machine : 4x 8-10 @ 1'30 à 2' de repos entre les séries - rythme normal
2. Tirage vertical à la machine (prise légèrement supérieure à l’écartement des épaules): 4x 8-10 @ 1'30 à 2' de repos entre les séries - rythme normal
3. Presse à cuisses horizontale : 4x8-10  @ 1'30 à 2' de repos entre les séries - rythme normal
4. Extension des triceps à la machine : 4x8-12 @ 1'30 de repos entre les séries - rythme normal
5. Curl haltères : 4x8-12 @ 1'30 de repos entre les séries - rythme normal
6. Crunch (haut des abdominaux) : 4x8-15 @ 30" à 1' de repos entre les séries - rythme normal (2 minutes de repos avant de faire le relevé de jambes)
7. Relevé de jambes : 4x8-15 @ 30" à 1' de repos entre les séries - rythme normal

Séance B:

1. Rowing assis machine : 4x8-10 @ 1'30 à 2' de repos entre les séries - rythme normal
2. Développé incliné à la machine : 4x8-10 @ 1'30 à 2' de repos entre les séries - rythme normal
3. Leg curl assis (si vous ne l'avez pas, faites le couché) à la machine : 4x8-12 @ 1'30 de repos entre les séries;
4. Leg extension à la machine : 4x8-12 @ 1'30 de repos entre les séries;
5. Curl à la poulie basse : 4x8-12 @ 1'30 de repos entre les séries;
6. Extension triceps poulie haute : 4x8-12 @ 1'30 de repos entre les séries;
7. Mollets à la machine : 4x10-20 @ 30" à 1' de repos entre les séries;
8. Flexion latérale du buste sur le flanc (obliques) : 4x8-15 @ 1' de repos entre les séries.

Variations:

Si vous préférez utiliser des haltères, vous pouvez remplacer :

- le développé assis à la machine par développé couché haltères;

- la presse à cuisses par du squat;

- Extension triceps à la machine par du Magictryceps.

Vous passerez à l'acte 2 quand vous n'arrivez plus à progresser ou que vous avez envie de varier votre entraînement.