Dans l'arène de l'excellence, la grandeur se forge dans l'véritable théâtre de l'effort. Entraîne-toi jusqu'à ce que chaque fibre résonne, jusqu'à ce que la brûlure devienne la symphonie de ta progression. Car c'est dans le feu de la persévérance que se sculpte le chef-d'œuvre de ta puissance intérieure.

Vous avez deux séances d'entraînement à alterner

Pour maximiser vos chances de développement musculaire, veillez à bien vous:

- échauffer avant la séance;

- hydrater avant, pendant et après la séance

- étirer à la fin de la  séance.

D'avoir vos 8 heures de sommeil et une alimentation adaptée et riche en protéine.

Objectif : Vous allez faire le maximum de répétitions à chaque exercice. N'oubliez pas de noter votre évolution car vous y reviendrez plus tard. 

Il y n'a que deux séries mais il faut faire une série d'échauffement avant de faire votre max.

Après avoir effectuer vos 2 premières séances,  vous pourrez faire pour la séance 3 et 4 des demies reps sur la dernière série et  quand vous arrivez à votre max de répétitions pour en faire davantage. 

Abuser également des rest pauses (=prendre quelques secondes de récupération pendant la série d’un exercice).

Si vous avez modifier des exercices, gardez la modification à vos séances.

Vous allez vous entraîner une fois tous les 3 jours et vous ferez ce programme pendant 2 à 3 semaines (soit 4 à 6 séances).

Séance A: 2 minutes de repos entre les exercices

1. Développé assis à la machine : 2x max @ 2' de repos entre les séries  
2. Tirage vertical à la machine (prise légèrement supérieure à l’écartement des épaules): 2x max  @ 2' de repos entre les séries
3. Presse à cuisses horizontale : 2x max   @  2' de repos entre les séries
4. Extension des triceps à la machine : 2 x max  @  1'30 de repos entre les séries 
5. Curl haltères : 2x max  @ 1'30 de repos entre les séries
6. Crunch (haut des abdominaux) : 2-3 x max @  1' de repos entre les séries  (2 minutes de repos avant de faire le relevé de jambes)
7. Relevé de jambes : 3x max @ 1' de repos entre les séries

Séance B: 2 minutes de repos entre les exercices

1. Rowing assis machine : 2x max @  2' de repos entre les séries
2. Développé incliné à la machine : 2x max @  2' de repos entre les séries 
3. Leg curl assis (si vous ne l'avez pas, faites le couché) à la machine : 2x max @ 1'30 de repos entre les séries;
4. Leg extension à la machine : 2x max @ 1'30 de repos entre les séries;
5. Curl à la poulie basse : 2x max @ 1'30 de repos entre les séries;
6. Extension triceps poulie haute : 2x max  @ 1'30 de repos entre les séries;
7. Mollets à la machine : 2-3x max @ 30" à 1' de repos entre les séries;
8. Flexion latérale du buste sur le flanc (obliques) : 2-3x max @ 1' de repos entre les séries.

Quand vous aurez réalisé vos 4 ou 6 séances, vous pouvez vous rendre à l'acte 3.