La division devient la danse infernale où chaque muscle, chaque fibre, se découvre dans l'ombre, forçant l'acier intérieur à émerger des ténèbres. , prêt à conquérir les précieux de la puissance physique.

Vous allez commencer par un programme full body (travail de l'ensemble du corps lors de chaque séance d'entraînement). Le full body permet de travailler tous les groupes musculaires de manière équilibrée. Cela permet de développer harmonieusement la force, la stabilité et la coordination dans l'ensemble du corps, d'éviter ainsi les déséquilibres musculaires qui pourraient survenir avec un entraînement axé sur certaines zones spécifiques. Vous allez vous entraîner 3x par semaine comme suit :

Pour maximiser vos chances de développement musculaire, veillez à bien vous:

- échauffer avant la séance;

- hydrater avant, pendant et après la séance

- étirer à la fin de la  séance.

D'avoir vos 8 heures de sommeil et une alimentation adaptée et riche en protéine.

Objectif : Vous augmenterez 1 répétition à chaque série et à chaque séance jusqu'à arriver au max demandé. Une fois le max atteint, vous augmenterez de 2,5 à 5 kg le poids pour revenir aux répétitions minimum demandé et reprendre votre cycle de progression.

Exemple: lundi vous devez faire 4x8, mercredi vous devrez faire 4x9 etc. 

Stagnation :

Si vous stagnez sur un exercice, reprenez au même poids dans un premier temps en recommençant au minimum de répétitions indiquées. Si malgré cela, ça ne passe pas, reprenez le poids précédent et recommencer à 3 série de 8 jusqu'à 12 répétitions.

Exemple: je stagne sur l'exercice "Presse à cuisses horizontale" à 3x10 @ 60 kg, vous recommencez à la prochaine séance à 3x8 @ 60 kg. Si vous bloquez à nouveau, vous ferez à la prochaine séance : 3x8 @ poids précédent (généralement 2,5 à 5kg de différence).

Si vous stagnez sur minimum 3 exercices, prenez un jour de repos supplémentaire entre vos séances pour au moins 3 séances. Si la fréquence de repos de deux jours entre les séances vous convient mieux, gardez-le. Faites jusqu'à un maximum de 3 jours de repos entre si vous avez vraiment du mal.

Idéalement, entraînez-vous comme suit:

Lundi : haut / mardi : repos / mercredi : bas / jeudi : repos / vendredi : haut / samedi : repos / dimanche : bas / lundi : repos / mardi : haut etc.

Séance 1 (haut) :

1. Dips (assisté ou non) : 4x6-10 @ 2' à 3' de repos entre les séries - rythme normal
2. Ecartés à la machine : 3x12-20 @ 1'30 de repos entre les séries (ne tendez jamais totalement les bras) - rythme lent
3. Tirage vertical machine (prise légèrement supérieure à l’écartement des épaules) : 4x8-12 @ 2' à 3' de repos - rythme normal
4. Elévation latérale à la poulie : 3x10-15 @ 1'30 de repos (poulie au-dessus du genou et bras tendu en fin de mouvement) - rythme normal
5. Extension triceps poulie haute : 3x8-15 @ 1'30 de repos entre les séries - rythme normal
6. Curl prise marteau : 3x8-15 @ 1'30 de repos entre les séries - rythme normal
7. Crunch (haut des abdominaux) : 3x8-15 @ 30" à 1' de repos (ajouter du lest à chaque fois que vous revenez à 8 répétitions) - rythme normal

Séance 2 (bas) :

1. Presse inclinée : 4x8-12 @ 2' à 3' de repos entre les séries - rythme normal
2. Fentes haltères : 4x12-15 @ 1'30 de repos entre les séries - rythme normal
3. Leg extension : 3x12-15 @ 1'30 de repos entre les séries - rythme normal
4. Mollets  la machine: 4x12-20 @ 30" à 1'  de repos entre les séries - rythme rapide
5. Relevé de jambes au sol (bas des abdominaux) : 3x 10-max @ 1'30 de repos - rythme normal

Séance 3 (haut) :

1. Rowing assis à la machine : 4x 8-12 @ 2' à 3' de repos entre les séries - rythme normal
2. Extension au banc à lombaires 45° : 4x8-15 @ 1'30 de repos (ajouter 2,5 kg lorsque vous recommencez à 8) - rythme normal
3. Developpé incliné machine: 4x8-12 @ 2' à 3' de repos entre les séries - rythme normal
4. Curl incliné haltères: 3x8-15 @ 1'30 de repos entre les séries - rythme normal
5. Magictryceps : 3x8-15 @ 1'30 de repos entre les séries - rythme normal
6. Arrière de l'épaules à la machine (peck deck inversé) : 3x8-15 @ 1'30 de repos - rythme normal

Séance 4 (bas) :

1. Presse à cuisses horizontale : 4x8-15  @ 2' à 3' de repos entre les séries - rythme normal
2. Leg curl assis (si vous ne l'avez pas, faites le couché) à la machine : 4x8-15 @ 1'30 de repos entre les séries - rythme normal
3. Abducteur assis à la machine (mouvement vers l'intérieur) : 3x8-15 @ 1'30 de repos entre les séries - rythme lent
4. Adducteur assis à la machine (mouvement  vers l'extérieur) : 3x8-15 @ 1'30 de repos entre les séries - rythme lent
5. Mollets à la presse à cuisses: 4x12-20 @ 1'30 de repos entre les séries - rythme rapide
6. Flexion latérale du buste sur le flanc (obliques) : 3x8-15 @ 1 minute de repos entre les séries - rythme normal

Vous passerez à l'acte 4 quand vous n'arrivez plus à progresser ou que vous avez envie de varier votre entraînement.