Dans le sanctuaire de la détermination, l'entraînement en pyramide de l'enfer est la forge où se sculpte la résilience. Chaque série est un escalier vers l'apex de la puissance, chaque répétition une marche gravie dans la danse ardente avec le destin. À chaque ascension, les flammes de la persévérance s'embrasent, illuminant le chemin vers la grandeur physique.
Vitesse des répétitions
Normal = 1 seconde pour la contraction, 1 seconde d'arrêt et une seconde pour redescendre
Rapide = Le plus explosif possible
Lent : contraction de 2 à 10 secondes et 2 à 10 secondes pour redescendre
Temps de repos
Le signe " signifie les secondes
Le signe ' signifie les minutes
Exemple: 30" = 30 secondes / 1' = 1 minute / 1'30 = 1 minute 30
Respiration
Respirer à chaque répétition et expirer lorsque vous descendez la charge. Lorsque le poids sera conséquent, vous bloquerez votre respiration au moment le plus difficile pour vous (en phase concentrique)
Vous avez deux séances d'entraînement à alterner
Pour maximiser vos chances de développement musculaire, veillez à bien vous:
- hydrater avant, pendant et après la séance
- étirer à la fin de la séance.
D'avoir vos 8 heures de sommeil et une alimentation adaptée et riche en protéine.
Vous allez vous entraîner en pyramidal, vous trouverez le fichier Excel que vous pouvez télécharger ici. Il vous faudra déterminer vos 6RM, mais vous pouvez un peu sous-évalué et faire comme si c'était 8 ou 10 RM pour avoir une plus longue progression.
Lisez le premier onglet qui explique comment ça fonctionne, ensuite passer à l'option 1 jusqu'à ce que vous souhaitez diversifier votre entraînement. Vous passerez ensuite à l'option 2.
Idéalement, entraînez-vous comme suit:
Lundi : haut / mardi : repos / mercredi : bas / jeudi : repos / vendredi : haut / samedi : repos / dimanche : bas / lundi : repos / mardi : haut etc.
Vous repasserez à l'acte 1 quand vous n'arrivez plus à progresser ou que vous avez envie de varier votre entraînement. Une fois que vous aurez tout recommencer, soit vous rester sur le mode normal si cela vous plaît, soit vous passez à l'acte 1 du mode hardcore pour améliorer votre condition physique.
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