Vous avez deux séances d'entraînement à alterner

 

Pour maximiser vos chances de développement musculaire, veillez à bien vous:

- échauffer avant la séance;

- hydrater avant, pendant et après la séance

- étirer à la fin de la  séance.

D'avoir vos 8 heures de sommeil et une alimentation adaptée et riche en protéine.

 

Objectif : Vous augmenterez 1 répétition à chaque série et à chaque séance jusqu'à arriver au max demandé. Une fois le max atteint, vous augmenterez de 2,5 à 5 kg le poids pour revenir aux répétitions minimum demandé et reprendre votre cycle de progression.

Exemple: lundi vous devez faire 4x8, mercredi vous devrez faire 4x9 etc. 

Stagnation :

Si vous stagnez sur un exercice, reprenez au même poids dans un premier temps en recommençant au minimum de répétitions indiquées. Si malgré cela, ça ne passe pas, reprenez le poids précédent et recommencer à 3 série de 8 jusqu'à 12 répétitions.

Exemple: je stagne sur l'exercice "Presse à cuisses horizontale" à 3x10 @ 60 kg, vous recommencez à la prochaine séance à 3x8 @ 60 kg. Si vous bloquez à nouveau, vous ferez à la prochaine séance : 3x8 @ poids précédent (généralement 2,5 à 5kg de différence).

Si vous stagnez sur minimum 3 exercices, prenez un jour de repos supplémentaire entre vos séances pour au moins 3 séances. Si la fréquence de repos de deux jours entre les séances vous convient mieux, gardez-le. Faites jusqu'à un maximum de 3 jours de repos entre si vous avez vraiment du mal.

 

Idéalement, entraînez-vous comme suit:

Lundi : haut / mardi : repos / mercredi : bas / jeudi : repos / vendredi : haut / samedi : repos / dimanche : bas / lundi : repos / mardi : haut etc.

 

Avant d'augmenter le poids, vous devez arriver à minimum 6x10. Si vous faites 6x12, c'est très bien et si vous faites 6x15, c'est excellent ! Une fois validé, vous reprendrez 6 répétitions en augmentant le poids. Si vous faites moins de 6x10, alors lisez la partie stagnation un peu plus haut.

 

Séance 1 (haut) :

• Dips assis à la machine : 6x max  @ 30" de repos entre les séries - rythme normal

1. Une fois que l'exercice est terminé, vous allez prendre 1 minute de repos avant de passer au suivant. Si vous pouvez prendre moins de repos, faites-le.

   • Développé assis à la machine : 6x max @ 30" de repos entre les séries - rythme normal

   Une fois que l'exercice est terminé, vous allez prendre 3 à 4 minutes de repos avant de passer au suivant. Si vous pouvez prendre moins de repos, faites-le.

   • Tirage vertical à la machine (prise légèrement supérieure à l’écartement des épaules): 6x même nombre de répétitions, c'est-à-dire que si vous faites 15 répétitions à la première, essayez de faire pareil aux autres, il faudra donc ne pas trop en faire dès les premières séries @ 30" de repos entre les séries - rythme normal

   Une fois que l'exercice est terminé, vous allez prendre 1 minute de repos avant de passer au suivant. Si vous pouvez prendre moins de repos, faites-le.

• Rowing à la machine: 6x même nombre de répétitions, c'est-à-dire que si vous faites 15 répétitions à la première, essayez de faire pareil aux autres, il faudra donc ne pas trop en faire dès les premières séries @ 30" de repos entre les séries - rythme normal

1. Une fois que l'exercice est terminé, vous allez prendre 3 à 4 minutes de repos avant de passer au suivant. Si vous pouvez prendre moins de repos, faites-le.

   • Triceps à la machine ou Magyc triceps : 6x 6-15 @  30" de repos entre les séries - rythme normal

   Une fois que l'exercice est terminé, vous allez prendre 3 à 4 minutes  de repos avant de passer au suivant. Si vous pouvez prendre moins de repos, faites-le.

   • Curl à la barre (EZ ou non) : 6x 6-15 @ 30" de repos entre les séries - rythme normal

    

 

Séance 2 (bas) :

• Leg Press horizontal une jambe : 6x 6-15 @ 30" de repos entre les séries - rythme normal. Commencez toujours par la même jambe que vous travaillerez 6x puis 1 minute de repos avant de faire 6x l'autre jambe.

Une fois que l'exercice est terminé, vous allez prendre 2 minutes de repos avant de passer au suivant. Si vous pouvez prendre moins de repos, faites-le.

• Mollets à la machine : 4x 10-20 @ 30" de repos entre les séries - rythme rapide.

Une fois que l'exercice est terminé, vous allez prendre 3 à 4 minutes de repos avant de passer au suivant. Si vous pouvez prendre moins de repos, faites-le.

• Exercice de la chaise : essayez de tenir 3 minutes par série. 2 séries avec 1'30 de repos entre les séries . Si vous y arrivez, ajouter du lest.

Une fois que l'exercice est terminé, vous allez prendre 1 minute 30 de repos avant de passer au suivant. Si vous pouvez prendre moins de repos, faites-le.

• Abducteur in la première séance et abducteur out la prochaine séance: 3x max @ 1' de repos entre les séries. - rythme lent

Une fois que l'exercice est terminé, vous allez prendre 1 minute 30 de repos avant de passer au suivant. Si vous pouvez prendre moins de repos, faites-le.

• Leg curl assis : 4x max @ 1' de repos entre les séries

Une fois que l'exercice est terminé, vous allez prendre 2 à 3  minutes de repos avant de passer au suivant. Si vous pouvez prendre moins de repos, faites-le.

• Reverse curl : 6x 6-15 @ 30" de repos entre les séries

Une fois que l'exercice est terminé, vous allez prendre 2 à 3  minutes de repos avant de passer au suivant. Si vous pouvez prendre moins de repos, faites-le.

• Abdominaux du haut  : 6x max  (rythme normal) et pensez à bien souffler et rentrer le ventre, en alternance avec :  Bas des abdominaux : 6x max  (rythme normal). 

Ce qui donnera:  haut des abs repos de 15 secondes puis  bas des abs, repos de 15 secondes puis haut des abs etc.

• Lombaires : 6x max (rythme normal), en alternance avec : Obliques : 6x max (rythme normal).

Ce qui donnera:  haut des abs repos de 15 secondes puis  bas des abs, repos de 15 secondes puis haut des abs etc.

 

Quand vous en avez marre ou que vous souhaitez du changement, vous pouvez retourner à l'acte 1 ou passer à un autre module pour un nouvel objectif.