Q1 - JVC, le repaire du mal

Introduction

C'est ici, au cœur de ce repaire obscur, que votre voyage épique vers la quête ultime du muscle et de la force va prendre son envol. JVC est un lieu mystérieux, enveloppé de ténèbres et imprégné d'une énergie malveillante. C'est là que résident les forces du mal qui tentent de vous retenir loin de vos objectifs de musculation. Mais n'ayez pas peur, car vous êtes prêt à relever le défi. Dans cette quête initiale, vous allez affronter vos premiers obstacles, défier vos limites et vous élever au-dessus des épreuves qui se dressent devant vous. C'est ici que vous commencerez à forger votre détermination, à apprendre les mouvements de base et à acquérir la force intérieure nécessaire pour triompher.

Le Phasme, avec son allure arrogante, se tient devant notre aventurier, cherchant à semer le doute et la confusion. Il déverse des conseils superficiels, des astuces futiles et des informations trompeuses, cherchant à miner la confiance de notre héros.

Mais notre aventurier est résolu. Il connaît la valeur de la sagesse et de l'expérience authentiques. Il sait que le véritable chemin vers la progression musculaire réside dans une approche équilibrée, dans l'écoute de son corps et dans la recherche de conseils avisés.

Face aux tentatives du Phasme de semer le trouble, notre aventurier reste fidèle à ses principes. Il ignore les conseils inutiles, se focalisant sur sa propre vision et son propre objectif. Il se rappelle que chaque individu est unique, et que les conseils génériques ne peuvent pas répondre aux besoins spécifiques de chacun.

En rejetant les paroles vides du Phasme, notre aventurier renforce sa détermination à suivre un chemin authentique et personnalisé. Il sait que la quête du muscle requiert une approche individualisée, basée sur une compréhension profonde de son propre corps, de ses besoins nutritionnels, de son entraînement et de sa récupération.

Finalement, notre aventurier se tient face au Phasme, imperturbable et confiant.

Vous allez commencer par un programme full body (travail de l'ensemble du corps lors de chaque séance d'entraînement). Le full body permet de travailler tous les groupes musculaires de manière équilibrée. Cela permet de développer harmonieusement la force, la stabilité et la coordination dans l'ensemble du corps, d'éviter ainsi les déséquilibres musculaires qui pourraient survenir avec un entraînement axé sur certaines zones spécifiques. Vous allez vous entraîner 3x par semaine comme suit :

Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
Séance 1 Repos Séance 2 Repos Séance 3 Repos Repos

Pourquoi n'utiliser que des machines / poulie pour cette première quête?

  • Facilité d'utilisation : Les machines de musculation sont généralement conçues de manière ergonomique avec des guides de mouvement préétablis;
  • Sécurité : Les machines offrent un support et une stabilité supplémentaires, ce qui réduit le risque de blessures;
  • Isolation musculaire : Les machines de musculation sont conçues pour cibler certains groupes musculaires. Cela permet aux utilisateurs de concentrer leurs efforts sur un muscle spécifique sans solliciter excessivement d'autres muscles stabilisateurs. Cela peut être particulièrement utile pour les personnes qui cherchent à réhabiliter une blessure ou à renforcer un groupe musculaire spécifique;
  • Progression facile : Les machines de musculation permettent généralement d'ajuster facilement la charge utilisée, ce qui facilite la progression. Les utilisateurs peuvent augmenter la résistance en ajoutant des plaques de poids ou en ajustant les paramètres de la machine. Cela permet de suivre la progression et de relever de nouveaux défis à mesure que la force et l'endurance augmentent.

 

Vous commencerez donc "en douceur". 

 

Comment calculer le poids à mettre sur la machine ?

Pour déterminer votre poids de base (également appelé "poids de travail" ou "1RM résultant") à partir de votre Répétition Maximale (RM), vous pouvez utiliser une formule de prédiction couramment utilisée, comme  l' équation de Brzycki. Ces équations estiment votre 1RM en fonction du poids que vous pouvez modifier pour un certain nombre de répétitions.

Équation de Brzycki : Poids de base = Poids soulevé x (1,0278 - 0,0278 x Nombre de répétitions)

Pour utiliser cette équation, vous devez connaître le poids que vous pouvez modifier pour un certain nombre de répétitions, par exemple, le poids que vous pouvez modifier pour 8 répétitions (8RM). Vous pouvez ensuite appliquer l'équation en remplaçant "Poids soulevés" par le poids en question et "Nombre de répétitions" par le nombre de répétitions effectuées. Pour vous aider, vous trouverez un outil dans le carnet d'entrainement qui vous est proposé ci-dessous.

 

Carnet d'entraînement: 

Garder un carnet d'entraînement vous permet de visualiser votre progression, de vous motiver et d'ajuster votre programme d'entraînement en fonction de vos résultats et de vos objectifs. C'est un outil précieux pour rester organisé et discipliné dans votre pratique de la musculation.

Vous trouverez le programme à utiliser avec 3 onglets qui correspondent aux 3 séances : LIEN DE TELECHARGEMENT

 

Comment l'utiliser?

Vous devrez définir le poids que vous pourrez soulevé x fois (qui correspond au nombre de répétitions indiquées dans le fichier Excel).

 

Comment doit se dérouler une séance de musculation?

 

1) Echauffement

Avant de vous lancer vaillamment dans le combat de la musculation, il est essentiel de préparer votre corps et votre esprit par un échauffement adéquat. Tel un guerrier s'armant pour la bataille, vous devez prendre le temps de préparer vos muscles, d'activer votre circulation sanguine et de vous concentrer sur les défis qui vous attendent.

Voici quelques étapes pour un échauffement efficace :

  1. Cardio léger : Commencez par une activité cardio légère telle que la marche rapide, le jogging léger ou le cyclisme pendant 5 à 10 minutes. Cela augmentera votre fréquence cardiaque, dilatera vos vaisseaux sanguins et préparera votre corps à un effort physique plus intense.
  2. Étirements dynamiques (10-20 secondes par exercices) :

2) L'hydration

Il est crucial de s'hydrater pendant une séance de musculation pour plusieurs raisons :

- Performance physique : L'hydratation adéquate joue un rôle essentiel dans le maintien de bonnes performances physiques. Lorsque vous êtes bien hydraté, votre corps peut fonctionner de manière optimale, ce qui vous permet de maintenir une intensité d'entraînement plus élevée, une force musculaire maximale et une endurance améliorée.

- Régulation de la température corporelle : Lorsque vous vous entraînez, votre corps produit de la chaleur, ce qui peut entraîner une augmentation de la température corporelle. L'hydratation aide à réguler la température corporelle en favorisant la transpiration, qui est un mécanisme de refroidissement naturel. Une déshydratation excessive peut entraîner une surchauffe et une diminution des performances physiques.

 

La quête 1 se déroule en 3 séances, je vous invite à télécharger le carnet d'entraînement.

Pour maximiser vos chances de développement musculaire, veillez à bien vous:

- échauffer avant la séance;

- hydrater avant pendant et après la séance

- étirer à la fin de la  séance.

 

D'avoir vos 8 heures de sommeil et une alimentation adaptée et riche en protéine.

 

 

Comme dirait un vieux sage : "Mange, pousse, dors et à dans deux ans".

 

Séance 1 :

  1. Développé assis à la machine : 3x 8-10 @ 2-3 minutes de repos entre les séries;
  2. Rowing assis à la machine : 3x 8-10 @ 2-3 minutes de repos entre les séries;
  3. Presse à cuisses horizontale : 3x8-10  @ 2-3 minutes de repos entre les séries;
  4. Extension des triceps à la machine : 3x8-12 @ 1 minute 30 de repos entre les séries;
  5. Curl à la machine : 3x8-12 @ 1minute 30 de repos entre les séries;
  6. Développé épaules à la machine : 3x8-15 @ 1 minute 30 de repos entre les séries;
  7. Crunch (haut des abdominaux) : 3x8-15 @ 1 minute de repos entre les séries.

Playlist proposée

 

Séance 2 :

  1. Tirage vertical machine (prise légèrement supérieure à l’écartement des épaules): 3x8-10 @ 2-3 minutes de repos entre les séries;
  2. Développé incliné à la machine : 3x8-10 @2-3 minutes de repos entre les séries;
  3. Leg curl assis (si vous ne l'avez pas, faites le couché) à la machine : 3x8-12 @ 1 minute 30 de repos entre les séries;
  4. Leg extension à la machine : 3x8-12 @ 1 minute 30 de repos entre les séries;
  5. Curl à la poulie basse : 3x8-12 @ 1 minute 30 de repos entre les séries;
  6. Extension triceps poulie haute : 3x8-12 @ 1 minute 30 de repos entre les séries;
  7. Flexion latérale du buste sur le flanc (obliques) : 3x8-15 @ 1 minute de repos entre les séries.

Playlist proposée

 

Séance 3 :

  1. Pompes prise large au sol : 3x max de répétitions @ 2-3 minutes de repos entre les séries;
  2. Traction assisté à la machine : 3x max de répétitions @ 2-3 minutes de repos entre les séries;
  3. Presse inclinée : 3x8-10 @2-3 minutes de repos entre les séries;
  4. Elévation latérale à la machine : 3x8-12 @ 1 minute 30 de repos entre les séries;
  5. Relevé de jambes au sol (bas des abdominaux) : 3x8-15 @ 1 minute de repos entre les séries.

Playlist proposée

 Assurez-vous d'avoir 2 jours de repos qui suivent la séance 3.

 

Objectif de la quête : 

L'objectif est d'arriver à faire une progression de + 7,5 kg sur les 3 premiers exercices des deux premières séances, tout en maintenant une exécution correcte. Si vous ne parvenez pas à atteindre cet objectif, il est recommandé de prolonger cette quête pendant deux semaines supplémentaires avant de passer à la quête suivante.

L'objectif de cette prolongation est de vous donner plus de temps pour vous adapter aux exercices, améliorer votre technique et croître le développement de vos muscles. Cela vous permettra de réaliser votre base et de vous assurer que vous êtes prêt à passer à l'étape suivante de votre aventure en musculation.

Pendant ces deux semaines supplémentaires, continuez à vous entraîner régulièrement et concentrez-vous sur l'augmentation progressive des charges. assurez-vous également de maintenir une bonne exécution des mouvements, en accordant une attention particulière à la posture, à la stabilité et à la gamme complète de mouvement.

N'oubliez pas que chaque personne progresse à son propre rythme, et il est essentiel de respecter votre corps et d'éviter de vous précipiter pour atteindre les objectifs. Soyez patient, persévérant et concentrez-vous sur une progression constante.

Une fois que vous avez atteint les objectifs, cliquez ci-dessous sur : "Quête accomplie".

Quête accomplie

À l'intérieur du sinistre repaire du mal de JVC, vous vous retrouvez face à un ennemi redoutable : le Phasme. Ce monstre non imposant vous nargue de toute sa hauteur, défiant votre détermination. Mais vous ne vous laissez pas intimider, car au fond de vous brûle un feu indomptable.

L'épopée qui suit est une bataille épique, une danse mortelle entre le courage et la peur. Vous attaquez avec ferveur, déchaînant toute votre force et votre détermination. Les muscles se contractent, le rythme cardiaque s'accélère, et vous ne lâchez rien.

Le Phasme tente de vous désarçonner avec ses mouvements disgracieux, mais vous restez concentré. Tel une fourmi, vous persistez, frappé sans relâche, ne laissant aucune place à la faiblesse. Chaque coup est précis, chaque mouvement est calculé, et votre résilience est inébranlable.

La bataille fait rage, et vous ne fléchissez pas. Vos muscles endoloris crient, mais votre esprit reste inébranlable. Vous puisez dans vos réserves les plus profondes, vous libérant de toute entrave. Votre détermination et votre endurance sont les clés de votre victoire.

Enfin, après un dernier affrontement, le Phasme s'effondre, vaincu. L'air est chargé d'épuisement et de triomphe. Vous avez repoussé les limites de votre corps, dépassé vos propres attentes. Cette victoire est le fruit de votre persévérance et de votre volonté indomptable.

Au bout de cette quête, vous ressortez victorieux, fier de votre accomplissement. Vous vous tenez debout, couvert de sueur et de poussière, mais grandit par l'expérience. Vous avez surmonté les obstacles, défait le Phasme et prouvé votre valeur.

Cette bataille épique ne fait que renforcer votre détermination à poursuivre votre quête musculaire. Vous avez goûté à la victoire, et maintenant, vous êtes prêt à affronter de nouveaux défis encore plus grands.

Que cette victoire résonne en vous, vous donnant la force et la confiance nécessaires pour affronter les prochaines quêtes qui vous attendent. Vous êtes un véritable héros, prêt à repousser les limites du possible et à embrasser les défis avec courage et détermination. Continuez à avancer, car votre aventure n'est pas encore terminée.

 

Vous continuez votre aventure en passant à la quête 2.

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